wyciskanie sztangi leżąc

[...] chwyt młotkowy 12 12 12 12 Barki(tył) 1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12 Przedramie 1) zwijanie ciężaru na kijek nadchwytem max max max ŚRODA Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8 8 2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8 3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 [...]

postanowilem wyprobowac po raz pierwszy trening PUSH & PULL. Nigdy nim nie trenowałem także nie jestem pewien czy trening jest dobrze sklejony. Wersja 4x week. Prosze o ewentualne poprawki PUSH Czworogłowe uda, Klatka, Barki, Triceps, łydki) A1 - PONIEDZIAŁEK Przysiady 4s Wyciskanie sztangi płasko 4s Push Press 4s Wyciskanie francuskie sztangi [...]

Magik Poniedziałek: plecy + brzuch Wtorek: klatka + triceps Środa: Czwartek: nogi Piątek: barki + biceps + przedramię Klatka wyciskanie sztangi skos gora 5x8-6 wyciskanie hantli poziomo 4x10-8 brama 3x12-10 Plecy MC 5x6 Podciąganie na drążku do klatki 4x8-6 wiosłowanie hantla 3x10-8 przyciąganie drazka wyciągu dolnego 2x12-10 szrugsy [...]

[...] poniedzialek - plecy - MC 4x6-8 - Podciąganie szerokim nachwytem+obciążenie 4x6-8 - Wiosłowanie sztangirlka 4x6-10 - Wyciąg 3x12 - Szrugsy 5x8-12 wtorek - klata+triceps - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 - wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x8-10 - rozpietki na lawce plaskiej 4x10-15 - baterfly 3x12 - prostowanie przedramion na [...]

Poniedziałek Push cięższy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s odwrotne pompki 3s Wspięcia na palce stojąc 2s Brzuszki 3s Wtorek Pull lżejszy Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku [...]

Poniedziałek Barki Set Arnolda 2 serie, wszystko po 8 powt. 1. Unoszenie hantli w opadzie - 10kg 2. Wyciskanie żołnierskie - 40kg 3. Wznosy przodem - 10kg 4. Wznosy wzdłuż tułowia - 40kg 5. Wyciskanie hantli siedząc - 12,5kg 6. Wznosy hantli bokiem - 10kg Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 4 x 8 x 62kg Francuz kratownica siedząc 3 x [...]

Poniedziałek Barki Set Arnolda 3 serie 1. Unoszenie hantli w opadzie - 15 kg (+5kg) 2. Wyciskanie żołnierskie - 40 kg 3. Wznosy przodem - 12,5 kg (+2,5kg) 4. Wznosy wzdłuż tułowia - 40 kg 5. Wyciskanie hantli siedząc - 15 kg (+2,5kg) 6. Wznosy hantli bokiem - 12,5 kg (+2,5kg) Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 4 x 8 x 64,5 kg Francuz [...]

COśtakiego zaczolem zaczynam w poniedzialek 3 tydzien http://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_%3A_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html poniedzialek barki+nogi -wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12 -wznosy bokiem 4x10 -unoszenie hantla na tyl barkow 4x10 -przysiady 15/12/10/8/6/4/10/12 -uginanie nog w lezeniu 4x12 -lydki 4x sroda: [...]

[...] 10 3s plecy wiosłowanie stanga (lub sztangielkami) 4s po 10 3s wiosłowania sztangą i dorzuć 2s Martwego ciągu klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko 4s po 10 3s barki wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 8 ok bicepsy Uginanie ramon ze stanga stojąć podchwytem 3s po 10 na razie daj 2s tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w lezenu 3 po 10 [...]

[...] 1.Martwy ciag 5x 10/10/8/8/8 2.sciaganie drazka na maszynie 4x 10/10/8/8 3.wioslowanie koncem sztangi 4x 12/12/8/8 4.Wioslowanie sztanga 4x 12/12/10/8 1.Francuskie wyciskanie sztanga lamana w siadzie 12/10/8 2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 3.Prostowanie przedramienia w opadzie12/10/8 Czwartek: ABS2 Piatek(nogi+barki) [...]

Najpierw odpowiedzi na pytania: 1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd.. * 2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ?? * w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy [...]

PON / SR / PT (10 powtorzen) A Przysiad ze sztangą na barkach 3/4s Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3/4s Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ramion ze sztanga stojac mlotkowym 3s + Brzuch 3s B Klasyczny martwy ciąg 3/4s Wyciskanie sztangielek na ławce w [...]

elo dzis klatka i brzuch byl grany KLATKA] 1. Wyciskanie na ł. poziomej 12 x 67kg, 8 x 72kg , 4 x 76kg, 2+2 x 80 kg 2. Rozpiętki na skosie. 12 x 11,5kg, 8 x 13,5kg, 8 x 13,5kg 3. Wyciskanie sztangi na skosie. 12 x 50kg, 7 x 53kg, 6 x 53kg. BRZUCH] 1.Wznosy leżąc. 3 x 15 2. Skłony boczne 3 x 10 3. Brzuszki 3 x 15 pozder..

wiam KLATKA 1. Wyciskanie na ł. poziomej 12 x 67kg, 8 x 72kg , 5 x 76kg, 2+2 x 80 kg 2. Rozpiętki na skosie. 12 x 11,5kg, 8 x 13,5kg, 8 x 13,5kg 3. Wyciskanie sztangi na skosie. 12 x 50kg, 8 x 53kg, 6 x 53kg. BRZUCH 1.Wznosy leżąc. 3 x 15 2. Skłony boczne 3 x 10 3. Brzuszki 3 x 15 juz coraz ciężej się ćwiczy, czuc wieksze zmeczenie, jeszcze [...]

Dalej masa:) Moj plan treningowy wyglada tak: A: klatka, barki, tricepsy wyciskanie sztangi/ płasko 3s wyciskanie sztangi/ skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s prostowanie ramion na wyciągu 3s prostowanie ramion na wyciągu (tyłem, pochylony) 3s [...]

Dobra, tamten plan był do dupy, mam już nowy, czterodniowy, tak jak planowałem ;) Ćwiczę:A- pon/czw B- wt/pt A: klatka, barki, tricepsy. - Wyciskanie sztangi płasko 3s x 8-12 - Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s x 8-12 - Rozpiętki 2s x 8-12 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-12 - Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 8-12 - Wyciskanie [...]

Dobra, tamten plan był do dupy, mam już nowy, czterodniowy, tak jak planowałem ;) Ćwiczę:A- pon/czw B- wt/pt A: klatka, barki, tricepsy. - Wyciskanie sztangi płasko 3s x 8-12 - Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s x 8-12 - Rozpiętki 2s x 8-12 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-12 - Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 8-12 - Wyciskanie [...]

PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie [...]

Wprowadzilem zmiany, powiedzcie co teraz myslicie:) Klatka + biceps + przedramię Klatka wyciskanie sztangi na ławce prostej:np: 8x50, 8x60, 1x80, 6x65, 6x65, 6x65, 6x65, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x8 Biceps Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x8 Uginanie [...]

[...] Propozycja numer 2. 8x Wiosłowanie sztangą 8x Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8x Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x Wykroki ze sztangą(na każdą nogę) 8x Przysiad przedni z wyciskaniem na barki 8x "Martwy Ciąg" Propozycja numer 3. TRENING 1: 1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii [...]